肌荒れの原因になる注意すべき食べ物とは？

肌荒れの原因になる注意すべき食べ物とは？

肌をすこやかに保つために外側からのスキンケアを頑張るだけでなく、日頃の食事において、肌を内側からつくる元となる栄養をきちんととることも大切です。良好な栄養状態を維持するには、バランスのとれた食生活が必要不可欠です。肌にとって、摂るべき栄養素は何か、正しい知識と食習慣を身につけて、健康できれいな肌を手に入れませんか？

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肌荒れと食べ物の関係

肌は、人体における最大の“見える”臓器です。したがって肌の状態は今の栄養状態を示すバロメーターの一つともいえます。きれいな肌を保つためには適切なスキンケアとともに、内側から肌をつくる、肌によい栄養素を含む食べ物を摂取することも大切な要素です。一言で栄養素といってもさまざまな種類がありますが、大別すると身体のエネルギーの原材料になるタンパク質・脂質・糖質と、身体の働きを円滑にするためのビタミン・ミネラルに分けられます。私たち人間はこのような栄養素を適切に摂取し、それぞれをしっかりと働かせることで健康な肌を保てるのです。

また、肌荒れに関しては「酸化」も重要なキーワードです。人間は酸素を吸い、エネルギーを消費しています。こうした酸素の一部は、活性酸素やフリーラジカルに変換され、人間の身体を構成するタンパク質や脂質、さらにはDNAまで傷つけ、老化を促進させる原因といわれています。これが「体のサビ」ともいわれる酸化です。

食べ物のなかにはそうした酸化を防ぐ「抗酸化作用」を持っている物があるので、そういった食べ物を意識的に摂取することが、肌荒れや老化予防にもつながります。

関連記事：繰り返す肌あれの原因とは？主な症状やスキンケアのポイントについて

肌荒れの原因になりやすい食べ物

肌にとって良くない食事とは、どのようなものでしょうか。シンプルにいえば、それは「過剰な糖質と脂質」です。タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素はすべて身体にとって必要な栄養素ですが、糖質と脂質は摂りすぎることで肌荒れの原因になるのです。どのような食べ物をとると糖質や脂質が過剰になりやすいか、実際に例をあげてみていきましょう。

●脂っぽい食べ物

肌荒れ原因となる代表的な食べ物といえば、スナック菓子や揚げ物などがあげられます。スナック菓子は小腹が空いたときにも気軽に食べられ、満足感が得られる人気の高いお菓子です。しかし、脂質が多く含まれ、日常的に食べていると脂質の過剰摂取になりがちです。脂質の摂りすぎによって皮脂の分泌が促され、ニキビや肌荒れの原因になる場合がありますので気をつけましょう。また三大栄養素のエネルギーはタンパク質と炭水化物が4kcal/gであるのに対し、脂質は9kcal/gと高カロリーです。スナック菓子の食べ過ぎによる肥満にも注意したいところです。

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物も油を多く使用するため高脂質になりがちです。また脂肪分が多い食べ物は肌を酸化させ、肌の老化を促進させる働きも持っています。

●チョコレート

チョコレートは古くからニキビの原因になると考えられており、肌にとってあまりよいイメージを持っていない方も多いと思います。しかし、実際にはチョコレートの主成分であるカカオ自体はニキビを悪化させる要因にならないとする説もあり、専門家の間でも本当のところはまだよくわかっていません。ただ、市販のチョコレート菓子には糖質や脂質が多く含まれるものもあるため、これらによる肌荒れには注意が必要です。。

●カフェイン・香辛料などの刺激物を含むもの

カフェイン・香辛料などの刺激物も摂りすぎると過剰な皮脂の分泌を引き起こすといわれており、ニキビをはじめとした肌荒れの原因になることが知られています。またカフェインには抗酸化作用があるビタミンCを破壊する働きがあるため、カフェインの摂りすぎによって肌の老化が促進される可能性もあります。

肌荒れにおすすめの栄養素

肌荒れにおすすめの栄養素

ここでは、肌の原材料となる良質なたんぱく質や各種ビタミンのように抗酸化作用のあるものなど肌荒れによい代表的な栄養素について紹介します。

●タンパク質

肌が健康な状態を維持するための栄養源として、たんぱく質は重要な役割を担っています。またタンパク質が分解されてできる各種アミノ酸は、細胞の原材料として利用されています。肌だけでなく、健康な肉体を維持するために重要な栄養素です。

  • ・タンパク質を含む食材：肉、魚、卵、大豆

●ビタミンA（ベータカロテン）

体内でビタミンAに変換されるベータカロテンは、脂質の過酸化を抑制することで細胞の損傷や日焼けによる皮膚の障害を防ぐ効果があります。ビタミンAをはじめとする脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は水洗いではあまり失われず、油に溶けやすい性質をもっています。そのため、油と一緒に摂ることで吸収率がアップし、熱にも比較的強いため、炒めて食べるのに向いています。

  • ・ビタミンAを多く含む食材：レバー・卵黄・緑の葉野菜（ホウレンソウ）・オレンジ色の根野菜（人参・かぼちゃ）

●ビタミンB群

ビタミンB群には8種類のビタミンが含まれ、それぞれ互いに協調してエネルギーの産生に関わります。ビタミンBが不足すると肌の再生に必要なエネルギーが不足するため肌荒れの原因になります。ビタミンBは体内で作ることができず、また体内に貯めておくこともできないため、紫外線に長時間さらされたり、睡眠時間が十分に取れなかったり、仕事でストレスがかかったりするなど、肌荒れしやすいタイミングに合わせて補給しておくと肌荒れ予防に有効です。ちなみに水溶性ビタミン（ビタミンB・C）は水に溶けやすく熱にも弱いため、水洗いはさっと済ませ、調理方法は蒸すもしくは生のままで食べるとよいでしょう。

  • ・ビタミンBを多く含む食材：
    ビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、ビオチン・・・肉類・穀類・野菜類
    ナイアシン・・・魚介類・肉類・穀類
    ビタミンB12・・・魚介類
    葉酸・・・植物性食品

●ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持っているため、肌を含む身体の老化を防ぎます。また、ビタミンCは肌の構成成分でもあるコラーゲンの合成に関与しており、肌のハリやシミ予防の効果などが期待できます。ビタミンCはビタミンB群同様に水溶性のビタミンなので、洗う・切る・加熱するなどでも減少してしまいます。よって、生で食べられる野菜は新鮮なうちに生で食べるのがよいでしょう。また、加熱が必要な場合には、短時間での調理か煮汁ごと食べられるようにすると効率よくビタミンCを摂取できます。

  • ・ビタミンCを多く含む食材：赤・緑ピーマン、オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ

●ビタミンE

ビタミンEも抗酸化作用をもち、別名「若返りのビタミン」とも呼ばれています。厳密には4種ずつのトコフェロール群とトコトリエノール群に分類されており、たとえばトコフェロールの持つ血行促進作用によってくすみ改善効果が期待できます。化粧品にも取り入れられていることが多い栄養素です。。

  • ・ビタミンEを多く含む食材：植物の種子（ヒマワリの種，ピーナッツ，アーモンド，クルミ，ピスタチオ，ゴマなど）

●食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維とは炭水化物から糖質を除いた物であり、人間の消化酵素では分解されない成分です。食物繊維には腸内環境を整える作用があり、肌荒れの原因と言われる便秘を改善してくれる効果が期待できます。食物繊維を多く含む食事によって便秘が改善されると、細胞の新陳代謝が高まるので、吹き出物やニキビの改善にも効果的であると考えられます。

  • ・食物繊維を多く含む食材：穀物類（雑穀米、全粒パン、蕎麦）・野菜（大根、カボチャ、ゴボウ、ブロッコリー、モロヘイヤ）・豆類（納豆、おから、いんげん豆、小豆）・キノコ（シイタケ）・果物・海藻・こんにゃく・大麦

簡単に摂れるおすすめの食材

きれいで健康な肌を保つための栄養素は、これまで例に挙げたとおりさまざまな食材に含まれています。しかし、これらを毎日十分に摂取するのは現実的にむずかしいでしょう。そこで気軽に手に入り、しかも美肌効果の高いおすすめの食材を紹介します。

●ヨーグルト

ヨーグルトにはビタミンAやビタミンB12などのビタミン類が豊富に含まれており、新陳代謝や肌のターンオーバーを促進します。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は便秘解消にも役立ち、肌荒れ改善効果も期待できます。おやつやデザートがわりにもなるため、おすすめです。ただしなかには糖分を多く含む商品もあるので、糖分の摂りすぎには気をつけましょう。

●トマトジュース

トマトに含まれるリコピンには、強い抗酸化作用があり、紫外線によって生成されるメラニンを抑制してシミを予防する効果や、コラーゲンの生成を促して肌のハリを保つ効果が期待できます。

●納豆やキムチなどの発酵食品

発酵食品にはいわゆる善玉菌が多く含まれ、腸内環境を整える効果があるため肌の状態を整えるのに効果があるとされています。また大豆にはタンパク質やビタミンBが豊富に含まれることも、肌によいとされる理由です。納豆以外にも味噌・漬物・キムチなど、いろいろな種類の発酵食品を日頃から食事にとりいれるようにしましょう。

●ナッツ類

ナッツ類は食物繊維やビタミンEを豊富に含むものが多いため、抗酸化作用や肌のくすみを改善する効果が期待できます。特にクルミには老化やシミの原因になる活性酸素を抑える働きをもつ、強い抗酸化作用があるポリフェノールが多く含まれています。ただし、ナッツ類は食べ過ぎるとカロリー過多になってしまうので注意しましょう。

●ゆで卵

卵黄にはビタミンBの一種であるビオチンが含まれているため、卵を食べると美肌効果が期待できます。ただしビオチンは、加熱調理したほうが効率的に摂取できる点に気をつけましょう。これには卵の白身に含まれるアビジンという物質が関係します。アビジンはビオチンの吸収を妨げる作用がありますが、加熱するとその働きが低下します。そのため、ビオチンの効果を期待するなら加熱調理した卵を食べたほうがよいのです。

肌荒れ予防のために気をつけたい食事の時間

夜遅い時間に食事をとると睡眠中にも消化器官が活動しなければならないため、結果として睡眠の質が低下してしまいます。睡眠は健康な肌をキープするのに重要な要素です。肌荒れを防ぐためには、夜遅い時間の食事は避けましょう。

まとめ

肌荒れはストレスや不規則な生活習慣だけでなく、日々の食事と密接に関係しています。どのような食べ物が肌によいのか、どういったものを食べすぎるとよくないかを知るだけでも日々の食事を見直すきっかけになり、食べ物の選び方も変わるでしょう。バランスのよい食生活を心がけて、これからは内側からもすこやかな肌づくりをしましょう。

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